„Essen & Trinken hält Leib und Seele“ zusammen oder „der Mensch ist, was er isst“ – diese Sätze bringen den Stellenwert unserer Ernährung treffend auf den Punkt. Entsprechend wichtig ist, dass das, was wir zu uns nehmen einerseits schmeckt und andererseits alle wichtigen Nährstoffe liefert. Dabei können wir Sie unterstützen mit unserer langjährigen Erfahrung und Methoden nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft:
Die Wissenschaft erkennt schrittweise wichtige Zusammenhänge rund um das intestinale Mikrobiom: Unsere tägliche Ernährung wirkt auf das Mikrobiom und das Mikrobiom wirkt auf unsere Gesundheit. Das Bild veranschaulicht den Zusammenhang zwischen einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Ernährung einerseits und einer intakten Darmbarriere andererseits. Man sieht im rechten Teil des Bildes, dass eine gestörte Darmbarriere infolge einer einseitigen, ballaststoffarmen Ernährung eine entzündliche Reaktion unseres Immunsystems nach sich ziehen kann. Daraus können wiederum chronische Krankheiten entstehen.
Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Zusammensetzung unseres Darm-Mikrobioms beeinflussen. Neben weniger beeinflussbaren Faktoren wie z.B. dem Alter oder unserer genetischen Grundausstattung gibt es viele Faktoren, die wir sozusagen selbst in der Hand haben: beispielsweise unser tägliches Essen und Trinken oder die Bewegung! Es lohnt sich: Eine optimale Darmfunktion steht in unmittelbaren Zusammenhang mit einer entsprechenden Stoffwechsel-, Immun- und auch Gehirnfunktion! Und es ist nie zu spät – das Darmmikrobiom ist eine hochkomplexe Gemeinschaft, die sich ein Leben langentwickelt und an ihren Wirt immer wieder anpasst!
Übersicht und Vorkommen
Art der Fettsäuren | Hauptvorkommen |
Omega-3-Fettsäuren |
|
| Leindotteröl, Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl |
| Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs |
| Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele, Mikroalgen (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Omega-6-Fettsäuren |
|
| Distel-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeim-, Soja- und Sesamöl |
| Schweineschmalz, Schweinefleisch und –leber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camenbert, Lachs, Makrele |
Essentiell und Nicht-essentielle Fettsäuren
Essentiell bedeutet, unser Körper kann diese Fettssäuren nicht selbst herstellen, sie müssen deshalb von außen zugeführt werden. Dies sind die Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3) und die Linolsäure (LA, Omega-6).
Wichtige Immunfunktionen
Allgemein gesagt halten Omega-3-Fettsäuren die Zellmembranen elastisch, das Blut flüssig und somit indirekt auch Herz, Gehirn und alle Zellen gesund. Je nach biochemischen Aufbau dieser Fettsäuren entstehen im Stoffwechsel daraus letztlich sowohl entzündungshemmende (Omega 3) als auch –fördernde (Omega 6) Botenstoffe. Diese Stoffe sind unter anderem an Entzündungs- und Abwehrreaktionen des Körpers beteiligt. Durch unseren modernen Lebensstil überwiegen die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, so dass auf eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-FS geachtet werden sollte.
Umsetzung in der Küche
Leinöl ist mit bis zu 60 % die beste Nahrungsquelle für Alpha-Linolensäure, auch Walnuss-, Raps- oder Hanföl sind wertvolle Lieferanten, ebenso geschrotete Leinsamen und Walnüsse. Eine gute Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren hat auf jeden Fall positive Effekte. Und zwar nicht nur für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch bei allen entzündlichen Vorgängen im Körper.
Da die Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung in EPA/DHA hemmen, sollten nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, sondern gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren eingespart werden (Omega-6-Fettsäure i.F.v. Linolsäure ist v.a. in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, aber auch in tierischen Fett enthalten) - und das könnte so aussehen: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel- und Sojaöl sollten nur sparsam eingesetzt und insgesamt eine pflanzenbetonte Ernährung mit wenig Fertigprodukten bevorzugt werden. Für die kalte Küche kommen regelmäßig hochwertige Lein-, Leindotter-, Raps-, Walnuss- oder Hanföle zum Einsatz. Gerade Hanf- oder Walnussöl geben frischen Salaten einen angenehm nussigen Geschmack. Leinöl kennt man in Verbindung mit Kräuterquark und lässt sich auch gut in Jogurt oder in Müslis einrühren. Da es schnell bitter (oxidiert und die Wirkung der Omega 3 FS geht dadurch verloren) schmeckt, kauft man idealerweise nur kleine Mengen und bewahrt sie im Kühlschrank auf. Geschrotete Leinsamen und Walnüsse ergänzen die Versorgung mit Alpha-Linolensäure.
Zusätzlich liefern noch Biofleisch aus Weidehaltung, Wild, Biomilch und –produkte diese Fettsäure. Als direkte Quelle für EPA und DHA kommen fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs in Betracht. Allerdings sollten angesichts der bedrohten Fischbestände und der Toxinbelastung durch Mikroplastik/Schwermetalle nicht mehr als ein bis zwei Portionen pro Woche sein. Bezüglich nachhaltigem Fischkonsum empfehlen wir die Seite des wwf: fischratgeber.wwf.de
Keine Selbsttherapie
Wer erhöhte Blutfette hat, sollte keine Selbstmedikation mit Fischölkapseln betreiben. So kann sich eine zu hohe Aufnahme über Supplemente ungünstig auswirken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren leicht – so können zellschädigende Stoffwechselprodukte entstehen. Daher muss immer eine ausreichende Aufnahme an Antioxidanzien wie z.B. Vitamin E/ Polyphenole gewährleistet sein.
Wie viel ist genug?
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 400-500 Milligramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren wie DHA, EPA und anderen aus. Wenn jemand viel Fisch isst oder Fischölkapseln einnimmt, kann das durchaus höher sein. Aus funktionell-medizinischer Sicht wird eine Zufuhr von 2000-3000 mg DHA/EPA empfohlen. Die deutschen Behörden gehen allerdings bei uns von deutlich niedrigeren Zufuhren aus. Die Umwandlungsraten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Studien lassen vermuten, dass die Umwandlung bei Vegetariern größer ist im Vergleich zu Fischessern. Deshalb sind unterm Strich die Blutgehalte ausschlaggebend. Leinöl verbessert die Blutfette.
Bedarf, optimale Zufuhr für Gesunde und Ist-Zufuhr
Bedarf an Alpha-Linolensäure (Schätzwerte)
Bedarf an EPA und DHA (Schätzwerte)
Optimale Zufuhr an Alpha-Linolensäure
Optimale Zufuhr an EPA und DHA
Ist-Zufuhr an Alpha-Linolensäure
Ist-Zufuhr an EPA und DHA
!Wichtiger ist das Verhältnis von n-6 zu n-3! Die Grafik finden Sie hier.
Und die Werbung?
Hier regelt die sog. „Health-Claims-Verordnung“ europaweit die zulässige Werbung mit Gesundheitsaussagen. Hat das Produkt mindestens 0,3 g Alpha-Linolensäure / 100 g und pro 100 kcal oder insgesamt mindestens 40 mg EPA und DHA pro 100 g und 100 kcal, dann sind folgende Hinweise zulässig:
„ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“
„DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels und einer normalen Gehirnfunktion oder normalen Sehkraft bei“
„EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie eines normalen Triglyceridspiegels bei“
Die Abbildung "ungesättigte Fettsäuren, Vorkommen und Wirkung auf Entzündungsprozesse finden Sie hier.
Eine Übersicht "Wissenswertes zu Omega-3-Fettsäuren" finden Sie hier.
Eine wichtige und zuverlässige Möglichkeit, Auskunft über die Fettsäureverteilung der Zellen zu erhalten, ist die Bestimmung des Omega 3 Index und eine Fettsäureanalyse der Erythrozyten (roten Blutkörperchen). Hier erhält man eine sehr genaue Aufschlüsselung der in den Zellmembranen wichtigen Fettsäuren und deren Verhältnis zueinander.
Dabei zeigt sich oft, dass die empfohlenen Tagesmengen an DHA/EPA nicht ausreichen. Gute Werte werden bei Dosierungen von 2000 mg EPA/DHA /Tag erreicht. Ideal ist natürlich die laborgestützte Mengenbestimmung.
